¿CUÁNDO EMPEZAR CON EL EJERCICIO POSTPARTO?

¿CUÁNDO EMPEZAR CON EL EJERCICIO POSTPARTO?

Son muchas las ocasiones en las que nos encontramos que nuestras alumnas quieren reincorporarse a las clases ejercicio postparto al poco de haber dado a luz. También nos preguntan con ahínco cuánto tiempo tiene que pasar tras el parto para empezar a hacer ejercicio. En esta entrada de blog intentaremos responder a esas dudas.

El puerperio es una etapa de adaptación dónde siempre hay que hay que priorizar la relación mamá-bebé, ya que que tienen que conocerse y acomodarse a la nueva situación familiar. No obstante, aún sin sobrecargarse de actividad física, es interesante que la recién estrenada mamá empiece a hacer algunos ejercicios correctivos desde las primeras semanas de haber dado a luz, ya que una de las cosas que hacen que tengamos una peor recuperación postparto, es el no hacer absolutamente nada durante la cuarentena.

¿Cuáles son los ejercicios recomendados en la cuarentena?

Los objetivos básicos de estos ejercicios son facilitar una recuperación óptima (involución uterina, respiración, etc y prevenir el dolor muscular con las posturas que adoptais en la lactancia).

Puedes realizarlos todos los días, ya que no te llevarán más de 5 o 10 minutos. No obstante, si sólo encuentras ese rato dos o tres días a la semana ya nos damos por satifechas. Os recomendamos realizarlos durante las 4 u 8 semanas postparto.

Si no los conoces porque no has venido a nuestras clases de embarazadas activas, te recomendamos ponerte en contacto con un profesional cualificado, especialista en embarazo y postparto para asegurarte que los ejecutas correctamente, previniendo lesiones o compensaciones.

Los más importantes son los ejercicios de respiración, kegels y de movilidad por lo que puedes hacer:

  • Autoelongación o alargamiento del eje axial: ponerte una mano en la cabeza e intentar empujarse mientras que separas tus vértebras.
  • El sexy
  • El A de rodillas/ círculos que se abren/el egipcio
  • Respiraciones abdominales
  • Exhalaciones largas
  • Kegels

 

Poco a poco tendrás más tiempo y podrás ir empezando a preparar los famosos hipopresivos e ir metiendo también trabajo de adductores y glúteos con los siguientes ejercicios:

  • Preparación para los hipopresivos: trabajar la piel
  • Preparación para los hipopresivos: trabajar el diafragma
  • Preparación para los hipopresivos respiración torácica
  • Preparación para los hipopresivos: decoaptación o activación de la cintura escapular
  • Liberación miofascial
  • Mini sentadillas
  • Adduciones ligeras: cerrar las piernas con un aro o una pelota pequeña entre las rodillas.
  • El puente de glúteos

¿Qué hay que hacer antes de empezar un programa de clases grupales?

Te recomendamos que antes de empezar a realizar ejercicio psotparto visites un buen fisioterapeuta del suelo pélvico. Tal vez creas que no lo necesitas, pero créenos que es un dinero que habrás invertido estupendamente: no sólo para que valore tu suelo pélvico tras el parto, si no para ver qué modificaciones ha podido realizar en tu cuerpo (episiotomía, rotaciones de cadera, sínfisis del pubis, diástasis recti etc etc)

Una vez que tus puntos estén recuperados (si los has tenido), que la lactancia esté establecida, que no tengas dolor pélvico o púbico y que el fisio o la matrona te den el OK, puedes empezar las clases que en ACTIMAMi llamamos “en forma con tu bebé”.

Suelen daros al alta médica entre las seis u ocho semanas tras el parto. Si has tenido cesárea en algunos casos recomiendan esperar un poco más.

Por nuestra parte, nosotras también te recomendamos que tengas una primera sesión de evaluación individual.

Esta primera sesión individual tiene por objetivo conocer el estado de la madre y consta de tres partes:

  • Entrevista personal, para saber tanto sus datos personales, como historial médico, deportivo y obstétrico. Prestaremos especial atención su último parto (tipo de parto, complicaciones, etc) y situación física y emocional actual.
  • Valoración física, donde además de evaluar su postura (eje de gravedad, versión, pulsión, rotación pélvica, curvas vertebrales y caja torácica, además de valorar la hiperlaxitud con la escala de Beigthon), profundizaremos con una evaluación respiratoria y abdominal (test de la tos, valoración del diafragma, la diástasis, sinergias de activación…)
  • Enseñanza de patrones motores y respiratorios: Diferenciación de tipos de respiración, tumbarse y levantarse de lado, principios de los hipopresivos (elongación del eje axial, activación de cintura escapular…), técnica de los hipopresivos….

¿En qué consisten las clases de “en forma con tu bebé”?

Esta actividad pretende que las mamás puedan hacer una recuperación postparto adecuada sin tener que dejar a sus bebés. Durante la misma, además de realizar actividad física, estrecharán lazos con su bebé, conocerán a otras madres que estén en la misma situación y pasarán un rato divertido.

Nuestro objetivo es que al terminar este programa postparto, las mamás hayan recuperado, o incluso mejorado, su nivel pregestacional de acondicionamiento físico.

Las clases de una hora incluyen  una serie de actividades que empezarán restableciendo el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal. Poco a poco, y dependiendo de tu evolución, iremos incorporando ejercicios más aeróbicos (en algunos casos con carrito), tonificación (con o sin los bebés o peques), abdominales hipopresivos y estiramientos.

Pero como no es lo mismo vivirlo que contarlo… ¿por qué no nos llamas al 660 103 771 o nos mandas un wasap y le pides a Lili una cita para realizar la clase de prueba?

 

¿Qué pasa si empiezo con mi programa de fitness habitual rápidamente tras el parto?

Si estás muy ansiosa por volver a tu forma física preparto, seguramente llevarás a tu cuerpo a esfuerzos que aún no es capaz de gestionar.. Muy probablemente esto te traerá lesiones graves que te dejen secuelas importante o aumenten considerablemente el tiempo de recuperación postparto.

Ejercicios postparto como los abdominales tradicionales o las actividades con impacto como el running, están contraindicadas (en condiciones generales) en los primeros meses postparto. Solamente se podrán ir introduciendo a medida que vamos recuperando las funciones corporales con un buen programa postparto y con la ayuda y supervisión de un fisioterapeuta obstétrico que evalúe y haga un seguimiento exhaustivo de los avances del proceso.

Y recuerda!! La mejor recuperación postparto es haber tenido un buen entrenamiento durante el embarazo, así que si estás leyendo ésto embarazada… ponte las pilas!!

 

PD: todas las fotos las ha realizado Esther de la ladrona de momentos

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